Trenujesz dźwiganie ciężarów, body building, crossfit, triathlon, biegasz lub jeździsz na rowerze? Po wyjątkowo intensywnym treningu twoje mięśnie mogą wymagać specjalnego traktowania. Sprawdź, co robić, aby przyspieszyć ich regenerację.
Trening dużych partii mięśni, takich jak nogi i pośladki czy plecy może być bardzo intensywnym wysiłkiem dla organizmu i wymagać długiej regeneracji, w niektórych przypadkach trwającej nawet do 10 dni! Czas ten zależy od kilku czynników: wieku, planu treningowego który realizujesz oraz ilości snu, stopnia nawodnienia oraz rodzaju stosowanej diety. Niezależnie od nich możesz jednak wykonać kilka czynności, które z pewnością przyspieszą regenerację mięśni.
Jak uzupełnić elektrolity i uniknąć nieprawidłowego nawodnienia?
Podczas intensywnego treningu wraz z potem organizm traci składniki mineralne, które przyczyniają się do prawidłowego działania organizmu. Jak uzupełnić elektrolity po treningu? Najlepiej jeszcze w trakcie ćwiczeń i zaraz po nich przyjmuj elektrolity do picia. Dobrze sprawdzają się elektrolity w tabletkach musujących.
Zjedz wartościowy posiłek
Dobrze skomponowany posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów i białek. Możesz uzupełnić go o niewielkie ilości tłuszczu, jednak to węglowodany są kluczowe w pierwszych chwilach po wysiłku, a tłuszcze mogą odrobinę spowolnić ich trawienie. Dlatego dobrym wyjściem może być zjedzenie banana zaraz po zakończeniu treningu, a następnie, w ciągu 1-2 godzin – zbilansowany posiłek. Uzupełnij go o elektrolity do picia albo wodę mineralną o wysokim stopniu zmineralizowania.
Zapobiegaj stanom zapalnym poprzez zimny prysznic
Ta metoda może zdziałać cuda! Po treningu weź zimny prysznic lub kąpiel. Może to w znacznym stopniu obniżyć uczucie bólu mięśni (czyli zakwasy) oraz zapobiegać stanom zapalnym. Taki chłodny prysznic powinien trwać co najmniej 2-3 minuty. Możesz zacząć od naprzemiennych natrysków wodą zimną i ciepłą, aby przyzwyczaić organizm.
Zrelaksuj się, rozciągnij i wymasuj
Po posiłku potreningowym uzupełnionym o elektrolity do picia rozciągnij mięśnie i wykonaj masaż piankowym rollerem. Dzięki temu przyspieszysz regenerację i uchronisz się przed kontuzjami. Zastosuj także metodę relaksacyjną, która pomoże Ci przywrócić prawidłowe krążenie. Połóż się na plecach i oprzyj proste nogi o ścianę. Jeśli czujesz napięcie mięśni, odsuń się od oparcia na tyle daleko, by pozycja stała się komfortowa. Wejście w taką pozycję sprawia, że krew i limfa spływają z nóg, rozciągają się mięśnie tyłu uda, całe ciało relaksuje się. Uniesienie nóg na kilkanaście minut będzie również doskonałą metodą przed ćwiczeniami – dzięki niej poprawi się krążenie, a kolejne treningi staną się skuteczniejsze.
